Indicadores de estrés
Los indicadores de que necesitas dar prioridad a la relajación suelen ser tanto físicos como mentales y suelen manifestarse en diferentes escalas temporales.
Corto plazo
Los síntomas de estrés a corto plazo suelen ser inmediatos y agudos. Puedes experimentar tensión, dolores de cabeza, frustración, dificultad para concentrarte, respiración superficial o pensamiento acelerado. Estos síntomas suelen aparecer después de un día o acontecimiento especialmente estresante.
Tratarlos lo antes posible puede evitar que se agraven y restablecer el equilibrio emocional. Si bien todo el mundo experimenta estos síntomas de vez en cuando, una gestión eficiente es la mejor forma de mantener un rendimiento y un bienestar óptimos.
Largo plazo
Los indicadores a largo plazo pueden ser más engañosos. Por ejemplo, algunos síntomas de estrés crónico pueden ser fatiga crónica, desmotivación crónica, problemas para dormir, problemas digestivos y dificultad para concentrarse.
Con el tiempo, el estrés crónico puede llevar al agotamiento, afectando drásticamente a la salud mental, el sistema inmunitario e incluso la memoria. Reconocer los síntomas es crucial.
El estrés no es solo una sensación; también desencadena cambios biológicos. El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, lo que puede suprimir el sistema inmunitario, alterar la digestión e incluso afectar a la función cognitiva.
Dedicar tiempo a relajarse no consiste solo en permanecer tranquilo durante un periodo de tiempo, sino en dar al cuerpo y a la mente la oportunidad de restablecerse y recuperarse.
Ejercicios de relajación
El sistema de estrés del ser humano evolucionó para adaptarse a una época muy diferente a la actual. Por ejemplo, hace siglos, un sistema de estrés hiperactivo te mantenía con vida, protegiendo a los humanos de los depredadores y otros riesgos físicos; hoy podría matarte, pero muy lentamente.
A largo plazo, el estrés crónico supone una pesada carga para el sistema nervioso central (SNC), sobre todo para el sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso autónomo controla las respuestas del cuerpo de lucha o huida y de descanso y digestión. Con el estrés crónico, este sistema puede desequilibrarse, lo que puede provocar un aumento de la actividad simpática (lucha o huida) y una reducción de la actividad parasimpática (descanso y digestión).
¿Cuál es el resultado?
Ansiedad, fatiga e incluso problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardiovasculares.
Los ejercicios de relajación ayudan a restablecer este equilibrio. Estos son algunos de los más eficaces:
La relajación física se centra en reducir la tensión corporal.
Algunas técnicas de relajación como el yoga, pasear por la naturaleza, la relajación muscular progresiva (PMR) y los estiramientos tratan directamente los síntomas físicos del estrés.
Relajación muscular progresiva (PMR): La PMR consiste en tensar y relajar sistemáticamente grupos musculares para indicar al SNC que puede relajarse. Esta técnica de relajación ayuda a reducir el cortisol y estimular el nervio vago, lo que promueve una respuesta parasimpática calmante.
Pasear al aire libre: Dar un paseo (mejor en la naturaleza) activa la red neuronal por defecto del cerebro, fomentando el pensamiento creativo y el procesamiento emocional.
Relajación mental
Es importante señalar que cualquiera de los ejercicios de relajación corporal que acabamos de mencionar también ayudará a relajar la mente, aunque es necesario saber distinguirlos.
Relajar la mente requiere intencionalidad, especialmente en el mundo caótico y lleno de distracciones de hoy en día.
Mindfulness: El mindfulness consiste en situarse en el momento presente y observar los pensamientos sin juzgarlos. La meditación y la respiración son muy buenas técnicas de mindfulness que ayudan a regular el sistema nervioso y calman el parloteo mental.
Escribir un diario: Escribir los pensamientos y emociones en un diario ayuda a organizar la mente, procesar sentimientos complejos y ganar perspectiva.
Rutina de relajación
Establecer una rutina diaria para relajarse y desconectar puede evitar que se acumule el estrés. Por ejemplo:
Limitar la exposición a las pantallas (TV, smartphone, ordenador) una hora antes de acostarse.
Leer algo, o incluso escuchar audiolibros.
Practicar la gratitud reflexionando sobre los momentos positivos del día.
A largo plazo, estos pequeños y sencillos hábitos aumentan la resistencia al estrés y ayudan a mantener el equilibrio mental.
Técnicas de relajación
¿Qué es la técnica de relajación 3-2-1?
La técnica 3-2-1 es sencilla pero eficaz. Es un ejercicio de conexión a tierra (grounding) que centra tus sentidos para reducir la ansiedad.
Identifica tres cosas que puedas ver.
Fíjate en dos cosas que puedas tocar.
Reconoce una cosa que puedas oír.
Esta técnica desvía la atención de los factores estresantes internos a estímulos externos tangibles, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso.
Descubre otros artículos sobre deporte y salud aquí.
Manuel Jesús Rodríguez González @manueljesusrg_
Manuel es un joven deportista con una amplia experiencia en el ámbito del bienestar y la actividad física. Cada mes, nos brinda su conocimiento y pasión por el deporte a través de interesantes temas relacionados con la salud y el bienestar ( consejos para mantenernos en forma, sugerencias sobre una alimentación equilibrada … ) Acompáñanos en su viaje hacia una vida mejor y más saludable a través del deporte y la actividad física.
