¿Entrenar cardio o pesas para adelgazar?
La única condición necesaria y suficiente para perder peso es crear un déficit calórico.
Dicho de otra manera, ingerir menos calorías de las que gastas.
Hay muchas formas de lograr ese déficit calórico, y unas son más recomendables que otras.
¿Sólo dieta o Sólo ejercicio?
Puedes hacer mucho ejercicio sin comer menos. Es decir, sólo entrenar y seguir comiendo como haces habitualmente. Por desgracia, la mayoría de personas que intentan esto fracasan.
El motivo es que es muy difícil quemar suficientes calorías para adelgazar solo con ejercicio sobre todo en personas que no entrenan.
La estrategia opuesta sería reducir calorías sin hacer ejercicio. Comer menos sin entrenar. Los que solo hacen dieta comiendo menos suelen perder peso a corto plazo, pero pagan un alto precio en forma de pérdida muscular. Además, tienen más efecto rebote con el tiempo.
Por tanto, lo más adecuado para perder peso sin efecto rebote y mantenerte en el largo plazo es combinar dieta y ejercicio.
Por ejemplo, en un estudio de un año de duración, el grupo que solo hizo dieta perdió un 8.5% de peso, el grupo que solo hizo ejercicio perdió un 2.4% y el grupo que hizo dieta, más ejercicio perdió un 10.8%.
Para lograr nuestros objetivos lo que buscamos realmente no es perder peso, sino perder grasa y ganar músculo, o al menos retener el músculo que tenemos mientras perdemos grasa.
Para ello, el entrenamiento de fuerza es fundamental. Pero esto no quiere decir que el cardio no pueda jugar un papel.
Beneficios del cardio
El ejercicio aeróbico destaca por su capacidad para quemar más calorías por unidad de tiempo en comparación con el entrenamiento de fuerza. Mientras levantar pesas implica esfuerzos intermitentes con descansos, el cardio se realiza a una intensidad moderada, lo que permite mantener el esfuerzo por más tiempo sin pausas.
Integrar un par de sesiones de ejercicio aeróbico semanal no solo beneficia la salud cardiovascular, sino que también aumenta el gasto energético.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza nos permite realizar lo que conocemos como recomposición corporal, un proceso donde perdemos peso y ganamos masa muscular simultáneamente.
Aumentar la masa muscular tiene un impacto positivo en el metabolismo basal, algo que no se consigue con el ejercicio aeróbico. Aunque hemos observado que el ejercicio aeróbico tiene beneficios específicos para el corazón, el entrenamiento de fuerza también contribuye significativamente a la salud cardiovascular. De hecho, la combinación de ambos tipos de ejercicio mejora la salud del corazón más que cualquiera de ellos por separado.
Además de sus beneficios metabólicos, el entrenamiento de fuerza demuestra ser efectivo para la pérdida de grasa corporal y visceral. Se ha observado que reduce la grasa pericárdica, que rodea el corazón, en mayor medida que el ejercicio aeróbico.
Conclusión: La fuerza es obligatoria, el cardio es deseable.
A partir de todo lo anterior, la recomendación sería incluir los dos tipos de entrenamiento.
Algo razonable en la mayoría de casos sería realizar 3-4 sesiones de fuerza y 1-2 de cardio a la semana. O sencillamente realizar 15-20 minutos de cardio después del entrenamiento de fuerza. Si tienes poco tiempo para entrenar, prioriza la fuerza.
Te permitirá quemar un nivel de grasa similar pero a la vez te hará ganar masa muscular.
Si no te gusta el entrenamiento aeróbico, existen dos alternativas:
- Incluir una sesión HIIT semanal. Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad ofrecen muchos de los beneficios del ejercicio aeróbico en menos tiempo, y muchas personas los encuentran menos aburridos.
- Elevar el NEAT. El Non-Exercise Activity Thermogenesis es toda la actividad física no programada que realizamos a lo largo del día (caminar, subir escaleras, estar inquieto…), y es muchas veces la que determina si pierdes grasa o te estancas.
Tendemos a despreciar esta actividad física de baja intensidad, pero contribuye más al gasto energético total que el ejercicio.
Y como siempre, considera tus preferencias. Si odias correr, no creas que lo necesitas para lograr buenos resultados. Si odias levantar peso, puedes entrenar con tu propio cuerpo.
El ejercicio más efectivo es el que haces.
Por Manuel Jesús Rodríguez
