La procrastinación es un fenómeno universal y saber cómo evitar la procrastinación es clave para mejorar nuestra vida diaria. Todos en algún momento hemos pospuesto tareas importantes en favor de actividades más placenteras o fáciles. Aunque a menudo se asocia con la pereza, en realidad es un problema de autorregulación emocional y motivación. Desde una perspectiva psicológica, procrastinar es el resultado de un conflicto interno entre la necesidad de gratificación inmediata y el compromiso con objetivos a largo plazo.
¿Por qué procrastinamos y cómo evitar la procrastinación desde una perspectiva evolutiva?
Para entender la procrastinación, es clave reconocer que nuestro cerebro y cuerpo no están diseñados para actividades funcionales modernas, como responder correos electrónicos, estudiar o trabajar en informes. A lo largo de la evolución, el ser humano ha desarrollado un sistema cerebral orientado a la supervivencia, no a la productividad. Nuestro sistema límbico, responsable de las emociones y la búsqueda de placer, nos impulsa a realizar actividades que generan recompensas inmediatas, como comer, descansar o socializar. En contraste, la corteza prefrontal, encargada del razonamiento y la planificación, nos ayuda a enfocarnos en tareas a largo plazo, pero requiere esfuerzo y autocontrol. Cuando una actividad nos parece aburrida, difícil o estresante, el sistema límbico toma el control y nos dirige hacia distracciones más gratificantes a corto plazo, como ver redes sociales o hacer tareas menos urgentes pero más placenteras.
El cerebro no nos deja disfrutar de otras actividades
Curiosamente, cuando procrastinamos algo importante, nuestro cerebro no nos permite disfrutar plenamente de otras actividades. Aunque intentemos distraernos con algo placentero, nuestra atención sigue enfocada en la tarea pendiente, generando un malestar constante. Si el cerebro no hiciera esto y simplemente nos dejara disfrutar sin culpa, probablemente nunca realizaríamos la tarea. Esta tensión interna se traduce en estrés, ansiedad y sensación de culpa. Aquí es donde la motivación externa puede ayudarnos a actuar. Al implementar recompensas o retirar ciertos placeres hasta completar la tarea, creamos un incentivo que nos impulsa a terminar lo pendiente. Una vez que la tarea está hecha, podemos volver a disfrutar de nuestras actividades favoritas sin la carga mental del “tengo que hacer tal cosa” rondando nuestra cabeza. Por eso, aprender cómo evitar la procrastinación es fundamental para liberarnos del estrés constante.
Cómo evitar la procrastinación planificando en pequeñas metas
Uno de los errores comunes al enfrentar tareas grandes o complejas es no dividirlas en pequeños objetivos alcanzables. Cuando una tarea parece demasiado grande o abrumadora, nuestro cerebro tiende a evitarla, lo que fomenta la procrastinación. Para combatir esto, es clave desglosar nuestras responsabilidades en pasos concretos y medibles.
Establecer metas objetivas y realistas permite avanzar poco a poco, generando sensación de logro y motivación. Cada pequeña meta cumplida refuerza nuestra confianza y nos impulsa a continuar. Además, al fijar plazos específicos para cada paso, reducimos la sensación de urgencia y evitamos dejar todo para el último momento. Una buena estrategia es utilizar herramientas como listas de tareas, calendarios o aplicaciones de productividad para organizar las actividades de manera progresiva y efectiva.
El malestar por procrastinar: un aviso positivo de nuestro cuerpo
A menudo vemos el sentimiento de culpa y malestar por procrastinar como algo negativo, pero en realidad es un mecanismo positivo de nuestro cuerpo. Este malestar es una señal que nos indica que debemos ponernos en acción. Sin él, muchas de nuestras tareas quedarían postergadas indefinidamente. El cerebro nos genera esta incomodidad para motivarnos a realizar las actividades pendientes. Es un recordatorio natural de que hay algo que debemos atender. En lugar de verlo como un problema, podemos interpretarlo como una guía interna que nos empuja a completar nuestras responsabilidades. Gracias a este sentimiento, no postergamos eternamente y podemos organizar mejor nuestro tiempo y objetivos.
Tipos de procrastinadores
No todas las personas procrastinan por la misma razón. La psicología identifica varios perfiles de procrastinadores:
- El perfeccionista: Evita empezar una tarea por miedo a que el resultado no sea perfecto.
- El soñador: Disfruta de la planificación, pero pierde interés cuando la tarea requiere esfuerzo real.
- El ansioso: Postergar es su manera de evitar el estrés o la posibilidad de fracasar.
- El buscador de adrenalina: Deja todo para el último minuto porque siente que trabaja mejor bajo presión.
El papel de la motivación externa para evitar la procrastinación
Cuando la motivación interna no es suficiente, la motivación externa puede ser una herramienta clave para combatir la procrastinación. Hay dos enfoques principales:
Recompensas externas: Asociar la finalización de una tarea con un premio, como permitirte ver un episodio de tu serie favorita o comer un snack que te guste. Esto refuerza la conducta productiva y ayuda a generar hábitos.
Retirada de recompensas: Restringir actividades placenteras hasta que completes una tarea. Por ejemplo, no permitirte revisar redes sociales hasta terminar un determinado número de páginas de estudio.
Identificar actividades que generan bienestar: Para utilizar la motivación externa de una manera efectiva, necesitamos saber cuáles son esas actividades que realmente nos generan bienestar o paz. Son aquellas que el simple hecho de hacerlas nos hace sentir bien, queremos hacerlas y habría que hacer un sobreesfuerzo para no realizarlas. Es decir, nos molestaría no realizarlas, o es una recompensa tan grande que nos movilizará a realizar la tarea pendiente.
Estos métodos funcionan porque entrenan al cerebro a asociar el esfuerzo con el beneficio, facilitando el desarrollo del hábito de la acción.
Conclusión
La procrastinación es un comportamiento natural debido a la forma en que nuestro cerebro ha evolucionado. Sin embargo, no significa que estemos condenados a postergar indefinidamente. Aplicando estrategias de motivación externa, técnicas de gestión del tiempo y reconociendo nuestras emociones detrás de la procrastinación, podemos mejorar nuestra productividad y bienestar. Si el malestar va en aumento y no sabemos cómo aplicar estas herramientas, es recomendable acudir a un especialista en psicología que nos ayude a gestionar nuestras emociones y mejorar nuestro desempeño. ¿Por qué no empezar ahora en lugar de después?
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Isabel Rodríguez @conciencia.psico
Hola. Soy Isabel, Psicóloga Clínica y Neuropsicóloga. Natural de Lepe. Me gustaría utilizar este espacio que me han cedido para acercar a mis vecinos y vecinas del pueblo conocimientos que espero que puedan resultar útiles, sobre el ámbito de la salud mental, así como proporcionar herramientas que puedan aplicar a la hora de gestionar situaciones de nuestro día a día.
